稳态训练法：

　　1、风阻划船机调整档位到中等阻力，水阻划船机根据心率区间，桨频保持在22-24spm。

　　2、观察心率，让自己的区间一直保持在每分钟120-150次之间，低了没效果，高了有风险。

　　3、保持这个稳定的训练状态30-45分钟。

　　HIIT训练法：

　　1、以低强度或者低阻力划船热身2-3分钟。

　　2、手机或者音箱放一些BPM节奏快点的音乐，尽可能的跟随音乐的节拍来冲刺划行1分钟。

　　3、休息1分钟或者缓慢低强度恢复1分钟，直到心率从刚才高强度的划船区间上降下来。

　　4、不断重复刚才的操作，过程大约20分钟即可。

　　稳态训练就是我们常见的有氧运动，通过持续不断的燃烧体内脂肪来减脂，而HIIT则更偏向于无氧运动，它可以在数小时甚至数天内提高我们新陈代谢能力，让身体持续不断的燃脂。

　　这两种减脂的方法，平时可以交替着用，比如一天听舒缓的音乐，就是用稳态训练法慢慢划船，一天听动感的音乐，就用HIIT法来疯狂的划船。

　　对于使用划船机健身的新手来说，以下几点建议一定要听进去：

　　1.想要保证划船机训练效果，合适的阻力、标准的动作、足够的训练时间，缺一不可。

　　2.希望训练者不要盲目跟从别人的训练计划，最好是根据自己的健身目标，合理安排动作和训练。（例如增肌的朋友，可以用划船机热身、练前激活，但没必要每天长时间的做。）

　　3.刚开始使用划船机效果很好，随着体能和力量的提升身体会产生适应性，这个时候要增加强度，也可以配合其他HIIT训练动作，如波比跳、深蹲跳等进行训练。

　　4.大家在减肥期间不止要运动，同时也不能忘记调整自己的饮食，要合理的控制热量的摄入，不然运动也只会事倍功半哦