划船机的训练方法主要有哪些?
稳态训练法:
1、风阻划船机调整档位到中等阻力,水阻划船机根据心率区间,桨频保持在22-24spm。
2、观察心率,让自己的区间一直保持在每分钟120-150次之间,低了没效果,高了有风险。
3、保持这个稳定的训练状态30-45分钟。
HIIT训练法:
1、以低强度或者低阻力划船热身2-3分钟。
2、手机或者音箱放一些BPM节奏快点的音乐,尽可能的跟随音乐的节拍来冲刺划行1分钟。
3、休息1分钟或者缓慢低强度恢复1分钟,直到心率从刚才高强度的划船区间上降下来。
4、不断重复刚才的操作,过程大约20分钟即可。
稳态训练就是我们常见的有氧运动,通过持续不断的燃烧体内脂肪来减脂,而HIIT则更偏向于无氧运动,它可以在数小时甚至数天内提高我们新陈代谢能力,让身体持续不断的燃脂。
这两种减脂的方法,平时可以交替着用,比如一天听舒缓的音乐,就是用稳态训练法慢慢划船,一天听动感的音乐,就用HIIT法来疯狂的划船。
对于使用划船机健身的新手来说,以下几点建议一定要听进去:
1.想要保证划船机训练效果,合适的阻力、标准的动作、足够的训练时间,缺一不可。
2.希望训练者不要盲目跟从别人的训练计划,最好是根据自己的健身目标,合理安排动作和训练。(例如增肌的朋友,可以用划船机热身、练前激活,但没必要每天长时间的做。)
3.刚开始使用划船机效果很好,随着体能和力量的提升身体会产生适应性,这个时候要增加强度,也可以配合其他HIIT训练动作,如波比跳、深蹲跳等进行训练。
4.大家在减肥期间不止要运动,同时也不能忘记调整自己的饮食,要合理的控制热量的摄入,不然运动也只会事倍功半哦
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